"Eiwitten: De bouwstenen van een gezond lichaam!" - GAZ
Eiwitten... Je hoort er vaak over in de sportschool, je ziet meer over
eiwitten en proteïne in de supermarkt en zelfs je buurman heeft het erover. Maar wat zijn eiwitten nu precies en waarom zijn ze zo ontzettend belangrijk voor ons lichaam? En misschien wel de meest prangende vraag: hoeveel eiwitten hebben mannen en vrouwen eigenlijk per dag nodig? In deze blog duiken we dieper in de wereld van deze essentiële
macronutriënt.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze spelen een cruciale rol in talloze processen, waaronder:
- Spieropbouw en -herstel: Dit is waarschijnlijk de meest bekende functie. Na een intensieve work-out helpen eiwitten bij het herstellen van spierscheurtjes en het opbouwen van nieuw spierweefsel.
- Celgroei en -reparatie: Elke cel in ons lichaam bevat eiwitten. Ze zijn essentieel voor de groei van nieuwe cellen en het repareren van beschadigde cellen. Denk hierbij aan het genezen van wondjes of de aanmaak van nieuwe huidcellen.
- Aanmaak van enzymen en hormonen: Veel enzymen die chemische reacties in ons lichaam katalyseren en hormonen die belangrijke processen reguleren, zijn opgebouwd uit eiwitten.
- Transport van stoffen: Eiwitten in ons bloed transporteren essentiële stoffen zoals zuurstof, vetten en vitaminen door ons lichaam.
- Immuunsysteem: Antilichamen, die ons beschermen tegen ziekteverwekkers, zijn ook eiwitten. Een voldoende eiwitinname is dus belangrijk voor een goed functionerend immuunsysteem.
- Verzadiging: Eiwitten dragen bij aan een langer verzadigd gevoel na een maaltijd, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing.
Kortom, zonder voldoende eiwitten kan ons lichaam niet optimaal functioneren.
Hoeveel eiwitten hebben mannen en vrouwen per dag nodig?
De algemene richtlijn voor de eiwitinname van gezonde volwassenen is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is de minimale hoeveelheid die nodig is om de basisfuncties van het lichaam te ondersteunen. De eiwitbehoefte verschilt per individu en wordt beïnvloed door diverse factoren zoals geslacht, hormonale huishouding, activiteitenniveau, leeftijd en gezondheidstoestand. Over het algemeen hebben mannen door hun gemiddeld hogere lichaamsgewicht en spiermassa iets meer eiwitten nodig dan vrouwen.
Ook spelen hormonen een rol: testosteron stimuleert spieropbouw, terwijl vrouwen schommelingen ervaren – zoals tijdens zwangerschap of borstvoeding – die hun eiwitbehoefte kunnen beïnvloeden. Daarnaast geldt voor zowel mannen als vrouwen dat een hoger activiteitsniveau, zoals bij regelmatige sportbeoefening, leidt tot een verhoogde eiwitbehoefte om herstel en spiergroei te ondersteunen. Sporters kunnen baat hebben bij 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Ouderen hebben doorgaans iets meer eiwitten nodig (1,0 tot 1,2 gram per kilogram) om verlies van spiermassa tegen te gaan. Tot slot kunnen medische aandoeningen invloed hebben op de benodigde hoeveelheid eiwit, waarbij professioneel advies van een arts of diëtist essentieel is.
Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen?
Eiwitten zijn te vinden in zowel dierlijke als plantaardige voedingsbronnen. Goede bronnen zijn onder andere:
- Dierlijk: Vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas).
- Plantaardig: Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), tofu, tempeh, noten, zaden, volkoren granen.
Een gevarieerd dieet met een mix van deze voedingsmiddelen zorgt ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt en ook profiteert van andere belangrijke voedingsstoffen.
